Streda, 13. Marec

workout

na zahriatie, 3 Sety

• Kliky, 15x

w1, 5 Setov

• Bench press, 6x

w2, 4 sety

• incline bench, 10x

w3, 3 sety

• dumbell flyes, 12x

w4, 3 sety

• Standing cable fly, 15x

coach says

• Chest Day pre fajnsmekrov – aby sa ta chlpata hrud vynimala na australskych plazach – optional 🙂 
• Kliky na zahriatie
• Potom Bench press, 5 setov 6 opakovani – tazke vahy pre vela sily 
• W2, W3, W4 – lahsie vahy, viac opakovani – pre PUMP & vela svalov 🙂
• Na zaver kludne aj par biceps curls for Mia 😉

feedback

[mr_rating_form][ufc-fb-comments]

Utorok, 12. Marec

workout

na zahriatie, 5 kol

Mia:velka cinka, bez zavazia
Pepe: velka cinka + 5 kg kotuc (cize 30kg dokopy)

• walking lunges, 20 krokov
• shoulder press, 12x
• back row, 12x

w1, 4 kola

Mia:cinka + 2.5kg (spolu 25kg)
Pepe: cinka + 10kg kotuc ( spolu 40kg)

• Beh: 1 minuta na pase, rychlost 14 km/h
• walking lunges, 10 krokov
• shoulder press, 8x
• back row, 8x

w2, 3 kolA

Mia:cinka + 5kg (spolu 30kg)
Pepe:cinka + 15kg (spolu 50kg)

• Veslovanie, 500m (ca. 2 max 3 minuty)
• shoulder press, 5x
• back row, 5x

coach says

• trening sa odohrava v priestore, kde mate dost miesta na walking lunges
• vcera boli burpees a kliky (hrud) a drepy (stehna), dnes sa zameriame na ramena, chrbat a dat ass
• chrbtove a sedacie svaly (povestny glutus) su jedna z top priorit, na ktore sa budeme zameriavat, pretoze su klucom k bezbolestnej chrbtici
• takze ciel walking lunges: your ass must be on fire! 😉 
• ciel pre back rows a veslovanie na veslovaci – mali by ste citit lats
• predpisane vahy su len moj odhad, upravte podla aktualnej situacie, menej je viac 😉 
• vo W2 mate 5 opakovani, vahy by mali byt adekvatne tazke, aby bolo tych 5 opakovani challenging

feedback

[mr_rating_form][ufc-fb-comments]

pondelok, 11. Marec

workout

co najviac opakovani v casovom limite 30 minut

• Burpees (anglicaky), 10x
• drepy, 10x
• BEH:1 kolecko okolo futbaloveho stadionu

co vziat zo sebou

• stopky na stopovanie casu (telefon)
• vodu (nie je to ale nutnost)
• papier a pero na zapisovanie skore

coach says

• trening absolvujete na futbalovom stadione, ktory mate za domom.
• cielom je, stihnut v limile 30 minut co najviac opakovani. 
• trening zacina 10-timi anglicakmi, potom 10 drepov a potom beh. 
• tieto tri elementy sa opakuju, najlepsie bez prestavky az pokym neuplynie doba 30 minut 
• nakolko je to sutaz, porazeny spravi na konci 20 klikov 
• skore mi mozte oznamit do komentov, alebo cez whatsapp 🙂

feedback

[mr_rating_form][ufc-fb-comments]